Se você odeia dieta (assim como eu), mas quer perder peso e diminuir a barriga, saiba que não precisa seguir um cardápio complicado e cheio de restrições para ter resultados. Ter pressa nisso só fará você desistir nas primeiras semanas! O segredo está em mudanças graduais, sem traumas e sem cortar todos os alimentos que você gosta de uma vez.
Neste guia, você vai aprender como dar os primeiros passos para emagrecer de forma leve e barata, mantendo a motivação no longo prazo, e o melhor de tudo, fazendo isso NO SEU RITMO.
1. Esqueça dietas altamente restritivas
Dietas muito rígidas até podem funcionar no curto prazo, mas na maioria das vezes resultam em frustração e efeito sanfona. O corpo e a mente precisam de adaptação gradual para sustentar novos hábitos, quantas vezes você já tentou começar uma rotina saudável e perder a barriguinha? certamente várias né? Eu também! até desenvolver a maturidade que vou detalhar neste artigo.
Comece mudando aos poucos, para que o processo não seja um choque, afinal, você está A ANOS agindo de forma despreocupada e querendo ou não, está A ANOS construindo o corpo que tem hoje! Mas vou te contar um segredo: TEM SOLUÇÃO! e essa solução NÃO PRECISA ter sofrimento.
2. Reduza o açúcar, sem cortar de vez
Em vez de cortar todo o açúcar do dia pra noite, vá diminuindo aos poucos, você já está habituado com muito açúcar, cortá-lo fará com que você fique ansioso, cedento por um docinho entre as refeições e isso joga fora todo o trabalho que você fez!
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Troque refrigerante comum por refrigerante zero ou água com gás e limão. Não precisa PARAR de tomar refrigerante, apenas troque por zero no começo, se isso já for OK pra você (afinal tem gente que não gosta do sabor dele) dê um passo a mais e restrinja o consumo dele para 1 ou 2 vezes na semana, escolha o dia mas mantenha consistencia neste limite.
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Reduza a quantidade de açúcar no café ou chá gradualmente. Nós nem percebemos mas aos poucos vamos adoçando cada vez mais o café que preparamos, comece a reparar e fazer o inverso, a cada dia que for passar seu café, reduza UM POUCO a quantidade que normalmente usa, assim seu paladar irá ser reeducado e você quase não irá perceber a diferença pois ela será gradual.
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Escolha doces menores ou menos frequentes. Ter aquele docinho na porta da geladeira é uma tentação, fala a verdade! Então evite se sabotar, pare de comprar bolachinhas, bis, chocolatinho... sempre que você tiver isso em casa, você VAI querer consumir, então de preferência não tenha!
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Frutas são baratas! A quanto tempo você não saboreia uma ameixa? um melão bem docinho, uma melancia... compre frutas que você não come a muito tempo e você verá que a "saudade do doce" irá sumir e ser substituída por algo suculento porém com fibras.
Essas pequenas mudanças já fazem diferença na redução de calorias diárias. E não tem jeito, É UMA REALIDADE MATEMÁTICA!
3. Separe as refeições e evite beliscar
O hábito de “beliscar” entre as refeições é um dos maiores vilões do emagrecimento. Você se programa para comer, mas antes belisca um biscoitinho, um suquinho, uma bolachinha... Não se sabote!
Defina 3 a 5 refeições fixas por dia e evite comer fora desses horários. Isso ajuda a:
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Reduzir o consumo calórico total: Mais adiante você irá aprender a definir melhor seus macronutrientes
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Melhorar a digestão: Comendo em horários fixos, você irá regular suas idas ao banheiro diariamente, é automático isso acontecer!
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Ensinar o corpo a gastar a própria gordura como energia: Afinal você já acumulou muita energia em forma de gordura, vamos usar este estoque e fazer aquela roupa favorita ter um caimento excelente novamente?
4. Foque em perder barriga e peso sem comprometer o desempenho
Seu objetivo pode ser:
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Perder peso de forma sustentável.
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Reduzir a circunferência abdominal (diminuir a gordura da barriga).
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Manter energia e disposição durante o dia.
Não é preciso cortar grupos alimentares inteiros (cortar todo o carboidrato é um erro). Basta organizar as refeições e manter consistência.
5. Aumente de forma simples o seu gasto calórico
Sim, o ideal é que você adote alguma atividade física, mas se você está aqui é porque se encontra num quadro sedentário e precisa COMEÇAR, certo? então por que não começa aumentando o seu gasto diário? Se no seu trabalho possui uma geladeira/bebedouro um pouco mais distante, opte por encher sua garrafinha lá! caminhe mais, vá pelas escadas ao invés de elevador ou rampa, sempre que precisar ir ao banheiro, vá em um pouco mais distante da sua sala, evite atalhos a pé para lugares que você vai durante o dia... essas pequenas mudanças podem parecer bobas mas já geram um gasto maior no final do dia.
6. Adote uma garrafinha d'água
Se manter hidratado te tratá 2 benefícios imediatos:
- Por estar consumindo de 2 a 3 litros de água por dia, você irá mais vezes ao banheiro, logo, irá caminhar mais.
- Por estar se hidratando, o seu corpo começará a eliminar a retenção que você tem hoje, e isso fará, já nos primeiros dias, uma diferença na circunferência abdominal, na aparência de inchaço em rosto e pescoço, sua pele ficará mais bonita, seus lábios aparentarão estar mais saudáveis, dentre muitas outras coisas irão acontecer e te incentivar a continuar neste processo!
7. Cardápio barato para começar hoje
Agora que já fizemos a introdução, o primeiro passo é organizar suas refeições fixas, aqui vai um exemplo simples e barato de cardápio para homens e mulheres, sem radicalismo, mas que ajuda a reduzir calorias e melhorar a qualidade da alimentação. Sinta-se livre para substituir algum alimento aqui de acordo com a sua realidade e preferências.
Cardápio para Homens e Mulheres:
| Refeição | Opções Simples e Baratas | Observações |
| Café da manhã | 2 ovos mexidos + 1 fatia de pão (se gostar, use o integral) + café com pouco açúcar ou com adoçante | O pão integral possui as mesmas calorias, porém tem mais fibra! O açúcar você já aprendeu a reduzir. |
| Lanche da manhã (opcional) | 1 fruta (banana, maçã, melão, mamão) | Faça somente se já estiver habituado a comer muito pela manhã, se não sentir falta, não o faça. |
| Almoço | 1 filé de peito de frango grelhado + 3 colheres de arroz (se gostar, use o integral) + salada de folhas e tomate a vontade | Feijão cabe bem aqui, o frango pode ser cozido também, outra opção seria carne moída cozida. |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural + 1 colher de aveia, ou uma dose de whey concentrado com leite desnatado/integral. | Esta refeição serve para manter sua energia do dia e ajudar a ter sempre proteína disponível. |
| Jantar | Omelete com 2 ovos, tomate e cebola + salada verde | Refeição leve, para que seu sono tenha qualidade mas sem te fazer acordar com fome no dia seguinte. |
Claro que este é um cardápio simplificado, apenas para lhe dar UM NORTE sobre o assunto! a seguir, estarei elaborando um outro artigo focado APENAS em um cardápio para refeições diárias, com opções de troca (caso a região onde mora não encontre facilmente algum alimento ou caso algo da lista não seja do seu gosto), afinal, um cardápio para você seguir SEM SOFRIMENTO precisa fazer sentido PRA VOCÊ. Portanto fique ligado nos próximos artigos aqui do portal.